Как рассчитать свой оптимальный уровень.
Начиная вникать в нюансы кардиотренировок, большинство спортсменов сталкивается с данным термином. В зависимости от максимального уровня ЧСС, который у каждого человека является индивидуальным показателем, уровни интенсивности работы сердца принято делить на пять пульсовых зон. Данный метод позволит определить оптимальный уровень нагрузок для вашего организма, а также отследить его реакцию на различные виды тренировок.
Вначале мы разберем как определить свой персональный максимальный показатель, затем на какие конкретно уровни можно разделить тренировочную интенсивность.
Определяем свой максимум ЧСС.
Для проведения замера понадобится фитнес браслет или часы, способные замерить пульс, а также беговая дорожка или просто ровная дорога, удобная для пробежки.
Делаем легкую разминку, далее бежим две-три минуты в максимальном темпе. Далее восстановитесь в течение пары минут, перейдя на легкий бег или интенсивную ходьбу, и повторите трехминутный беговой отрезок в самой высокой интенсивности, что способны выдержать. После получения данной нагрузки, пульсометр покажет ваш максимальный сердечный ритм. Эту цифру и следует использовать в качестве 100% от ЧСС.
На какие пульсовые зоны разбивается тренировочная интенсивность.
50-60% от максимума. В данном отрезке вы можете делать легкую разминку, заминку и восстановительные тренировки.
60-70%. Идеальный показатель для кардионагрузки. Развивает выносливость и подходит для утренних пробежек.
70-80%. Оптимальный уровень для умеренно интенсивной тренировки. Обеспечивает организм стимулом для роста ваших спортивных показателей.
80-90% считается уровнем тяжелой нагрузки. Данный уровень соответствует бегу на пять или десять километров в соревновательном темпе.
90-100% является спринтерской нагрузкой. В таком темпе вы пробежите от десяти секунд до двух-трех минут. Тренировка в таком ритме требует качественного восстановления и не рекомендуется чаще одного раза в неделю.
Вооружившись данной информацией вы с легкостью увеличите порог своей выносливости и общий тренировочный прогресс.