Руки – очень популярная часть тела, как у женщин, так и у мужчин. Их очень легко продемонстрировать, надев короткий рукав, или вовсе одежду без рукавов. Гармонично развитые, подтянутые крепкие руки смотря очень привлекающе и сексуально. Поэтому, их развитие в сфере фитнеса захватило столь пристальное внимание.
Давайте начала, разберем основные мышечные группы.
Трицепс – мышца, идущая от плеча до локтя по задней поверхности руки. Отвечает за разгибание руки. Состоит из 3 пучков, поэтому является самой массивной. В хорошо развитом виде напоминает форму подковы.
Бицепс – двуглавая мышца, отвечает за сгибание руки и вращение кисти. В силу того, что располагается на передней поверхности, придает очень красивый эстетический вид. Имеет округлую форму.
Предплечье. Мышцы располагаются от локтя до кисти. Функционально крайне важно, так как сильное предплечье участвует в большом количестве упражнений, что позволяет использовать больший рабочий вес и быстрее прогрессировать. Также играет значительную роль в визуальном восприятии.
Важные нюансы для девушек.
Мышцы рук являются мелкими, и как следствие, весьма быстро утомляемыми, поэтому на каждую группу используйте буквально по 2-3 упражнения. Также довольно быстро происходит адаптация к нагрузке, поэтому следует регулярно менять упражнения в тренировочном плане, что также обеспечит гармоничное развитие.
Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Для придания и поддержания формы достаточно два-три подхода по 12-15 повторов.
Для увеличения мышечной массы три-четыре сета по 8-12 повторений.
А желающие увеличить силу могут выполнять те же 3-4 подхода, но уже шесть-десять повторений.
Частота тренировок.
Так как руки являются полноценной мышечной группой, тренировать их достаточно один раз в неделю. Если они являются отстающей частью, добавьте вторую тренировку, оставив достаточно времени для восстановления после первой. Скажем, вы можете ставить тренировку рук на понедельник и пятницу, комбинируя с другими группами, такими как грудь или спина.
Упражнения.
Как и в тренировке любой мышечной группы, в тренировке рук упражнения разделяются на базовые и изолирующие. К базовым, относятся движения, задействующие все пучки сразу.
К ним относятся, например, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей стоя или сидя, жим лежа узким хватом или французский жим. Выполнять можно как с ровным грифом, так и с EZ-образным.
Также, для тех, кто не очень любит свободный вес, на бицепс можно выполнять сгибания в тренажере, а на трицепс, разгибания с канатом. Базовые движения следует использовать преимущественно в те дни, когда вы тренируете руки отдельно, либо они не сильно утомлены тренировкой иных мышечных групп. К слову, во время тренировки груди значительно включается трицепс, а когда мы тренируем спину, происходит ощутимое предварительное утомление бицепса.
Подробнее об упражнениях на руки и технике выполнения смотрите на видео