Как самостоятельно составить программу тренировок.
Когда человек переступает порог тренажерного зала, ему крайне важно понимать, какая конкретно цель привела его сюда, и в какие сроки он хотел бы ее достичь.
От этого зависит как дальнейший выбор тренировочной программы и диеты, так и степень понимания достижимости его цели, что в свою очередь влияет на мотивацию и вероятность успеха в целом.
Но вот мы определились с целью. Мы хотим похудеть/набрать массу/улучшить выносливость и так далее. Что дальше?
Далее определяемся с тренировочным планом, включающим в себя самый разнообразный набор упражнений. Но что делать, если мы ничего не понимаем в упражнениях, какие, для чего выполняются и в какой последовательности? Понимание этих нюансов сделает вас матерым знатоком тренировочного процесса. Но, не разобравшись, вы просто будете скитаться по фитнес клубу, не имея понимания к какому тренажеру подступиться, как правильно, и для чего собственно это делать вообще.
Начнем с основ. Каждое упражнение направлено на развитие конкретной мышечной группы (односуставное) либо нескольких сразу (многосуставное). Примером многосуставного является жим штанги лежа, в котором задействуются сразу грудные мышцы, трицепс и дельтовидные (плечи). Но целевой тренируемой мышцей в данном движении является грудная. Примером односуставного упражнения может выступить подъем штанги на бицепс.
Многосуставные движения чаще всего ставятся первыми в тренировочной программе, так как они самые энергозатратные, в них, как правило, используются максимальные веса и благодаря им организм получает максимальный стимул к прогрессу.
Для груди – это жим лежа. Для ног – приседания со штангой. Для спины – становая тяга. Составляя тренировочную программу для какой-либо из данных мышечных групп, вы уже знаете, какое упражнение следует поставить во главу программы.
Главное не забывать о качественной разминке, дабы избежать травм во время выполнения тяжелых подходов.
Обычно на каждую целевую группу выполняется от 2 до 4 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки, диеты и тренировочной цели.
За первым, базовым упражнением следует упражнение либо также многосуставное, но более легкое (для груди это может быть отжимания от брусьев, либо жим гантелей под углом 45 градусов), либо односуставное (разведение гантелей лежа), либо упражнение “бабочка”). Соблюдайте правильную технику и не гонитесь за весами в данных упражнениях, так как они более амплитудные, и используя чрезмерно большой вес вы рискуете получить крайне неприятную травму. Данные упражнения используются чтобы как следует растянуть целевую мышцу и прокачать ее кровью как следует, что даст ускоренный прогресс.
Также для большего понимания приведем еще пару примеров тренировок.
Тренировка ног.
1 упражнение – приседания со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
2 упражнение – жим платформы лежа. 3 подхода по 15 повторений.
3 упражнение – разгибания в тренажере сидя. 2 подхода по 15 повторений.
4 упражнение – сгибания в тренажере сидя. 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка спины.
1 упражнение – становая тяга. 3 подхода по 8 повторений
2 упражнение – гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторений.
3 упражнение – подтягивания. 4 подхода по 12 повторений.
А если вы желаете получить готовый план тренировок с видеопримерами, добро пожаловать в наш телеграмм бот