Первое и самое важное – постановка целей. Понимая четкую цель, к которой вы идёте, вам будет проще подобрать тренировочные программы, тип питания и тип нагрузки. Каждый уважающий себя фитнес клуб, имеет в своём арсенале бесплатные тренировочные программы для клиентов. К примеру команда фитнес клуба AlexFlex Gym подготовила для вас 3 варианта таких программ – набор мышечной массу, снижение веса и улучшение функционала (ССЫЛКА на вк или раздел на сайте).
Понимая ваши цели, вы можете перейти ко второму важному этапу – изучение техники упражнений. В первый месяц тренировок, особенно если вы полный новичок, следует уделить тщательное внимание технике выполняемых упражнений. Строгое соблюдение техники поможет правильно распределять нагрузку на нужные группы мышц, улучшить и ускорить результаты, а также убережет от возможных травм. Важно – сначала изучение и закрепление техники и только потом наращивание рабочих весов.
Разминка и заминка. То, чем обычно многие люди пренебрегают. Именно хорошо разогретые суставы и связки, а также наполненные кровью мышцы помогут вам лучше начать тренировку, избежать травматизма и повысить ее эффективность. Зарядка из уроков физкультуры, ОФП или любая иная форма разминки хорошо поможет в этом вопросе. Заминка представляет собой нечто схожее с разминкой, но больше направлена на расслабление тела и восстановление после нагрузки. После тренировки отлично подойдёт стретчинг в течение 10-15 минут на все тело и целевую группу мышц. Это поможет снизить уровень накопления молочной кислоты, быстрее адаптироваться и восстановиться.
Формирование нейромышечной связи. Звучит термин пугающе, как из учебника нейробиологии, но на деле все проще. Нейромышечная связь — это возможность напрячь целевую мышцу усилием воли. Она нарабатывается постепенно, не стоит переживать, если в начале у вас не получается, это абсолютно нормально. Тренируясь и соблюдая технику упражнений, со временем вы научитесь «включать» только необходимые мышцы, что существенно ускорит результаты.
Питание. Отдельным и, пожалуй, одним из важнейших пунктов в данном списке стоит питание. От питания и режима дня зависит до 80% результата. Если вы поставили себе цель – снижение веса, но при этом в вашем рационе много быстрых углеводов (сладкого, газировок, мучного итд), результата вы практически не достигнете, либо он будет получен титаническим трудом и времени на это придётся потратить очень много. Равно как и обратная ситуация. Если вам нужно набрать мышечную массу, но по калорийности вы потребляете меньше чем расходуете, массы вам не видать.
Режим дня. Восстановление гормональной системы, рост мышц и сжигание жира происходит во сне. Именно во время сна организм перераспределяет все ресурсы, полученные в течение дня с пищей, заживляет микротравмы в мышцах и переносит подкожный жир в «депо» мышц. Наилучшее время для сна, с 22:00 до 06:00. Самая активная фаза восстановления гормонов с 22:00 до 02:00, именно этот сон является самым полезным. Если вы плохо и мало спите, эффективность тренировок будет существенно снижена, равно как и в целом ваше состояние в течение дня.
Уровень стресса. Гормон кортизол еще называют гормоном стресса. Именно он ответственен за накопление жира в области живота, разрушение мышц и общее негативное состояние организма. Чем выше уровень стресса, тем хуже вы достигаете поставленных целей в зале, плохо спите и в целом ваш уровень, и качество жизненной энергии будут ниже нормы. Фиточаи, спортивные добавки и практики дыхания помогут справиться со стрессом в моменте. Но в любом случае вопрос стресса следует решать на глобальном уровне, ибо бады и практики хорошие помощники в моменте.
Если вы не профессиональный спортсмен, а ваша задача не состоит в завоевании медалей, постановке рекордов и достижении сверх результатов, то любые тренировки следует проводить прежде всего с позиции заботы о своём теле. Как минимум вы должны сделать своё тело и своё качество жизни лучше именно благодаря тренировкам. Ваше тело прекрасный инструмент и помощник и важно слушать его в процессе тренировок.
Желаем вам продуктивного роста, крепкого здоровья и отличных результатов. С уважением и заботой, команда фитнес клуба AlexFlex Gym!