Одно из упражнений “золотой тройки” (жим лежа, приседания и становая тяга). Является вторым базовым упражнением по количеству задействованных мышц во время выполнения.
Прокачивает полностью нижнюю часть тела, а также низ спины и частично задействует плечевой пояс. Укрепляет огромное количество мышц стабилизаторов и поясницу. Стимулирует мощнейший выброс гормонов в кровь, что прекрасно стимулирует рост спортивных показателей. Усиливает циркуляцию в крови в малом тазу, что положительно сказывается на либидо и работе мочеполовой системы.
Выполнять можно как с отягощениями, так и без них. А также можно разнообразить выполнение использованием фитнес резинок, для дополнительного укрепления мышц-стабилизаторов.
Несколько важных деталей.
Здесь, как и во всех многосуставных упражнениях, крайне важно как следует подготовить тело к началу выполнения. Выполнить общую разминку, подготовить сердечно-сосудистую систему, а также разогреть колени и поясницу. Начинать выполнять движение следует с пустого грифа, чтобы поспособствует выработке синовиальной жидкости в коленях и как следует “смажет” суставы. В некоторых случаях, особенно при использовании внушительного для вас веса, будет целесообразно использование тяжелоатлетического ремня, а также коленных бинтов.
Если у вас есть травмы спины или коленей, перед включением данного движения в свой тренировочный план следует получить консультацию квалифицированного тренера.
Пара слов о технике выполнения.
Расположите ноги на ширине плеч. Носки разведите чуть в стороны. Гриф штанги расположите на трапециевидных мышцах (ниже затылка). Держите крепко гриф закрыв хват в замок. Поясницу держите прогнутой. Глаза смотрят перед собой. Пятки плотно уперты в пол. Во время движения вниз не сводите колени и не округляйте спину. Это позволит не заваливаться вперед как при движении вниз, так и при обратной фазе выполнения. Движение вниз выполняется на вдохе. Приседайте до достижения бедер параллели с полом, затем выполняйте обратную фазу (движение вверх). Когда встаете, избегайте того, чтобы ваши ноги “пружинили” после разгибания коленей.
Амплитуда должна быть комфортной. Не проседайте слишком глубоко, во избежание нарушения техники выполнения. Если чувствуете дискомфорт в коленях или пояснице, следует прекратить выполнение и обратиться к тренеру за консультацией.
С чем можно совмещать упражнение.
Сами по себе приседания могут быть полноценной тренировкой ног. Если вы выложились, как следует, в данном упражнении, необязательно выполнять дополнительные. Но для особо энергичных мы может порекомендовать жим ногами, приседания в тренажере Смита, разгибания и сгибания в тренажере, выпады и прокачку икроножных мышц.
А более детально технику выполнения вы можете посмотреть в данном ролике.